Tutkimukset ovat osoittaneet, että kofeiini on vahvin.
Aiemmin esittelin oppitunnin siitä, miten voit parantaa keskittymistäsi.
How to Improve Your Concentration Fourfold
Tässä artikkelissa näytän, miten voit käyttää kofeiinia helpommin keskittymiskykyäsi parantavana tekniikkana.
Vaikka monia lisäravinteita mainostetaan ”aivoille hyväksi”, todellisuudessa mikään muu ainesosa ei ole osoittautunut yhtä tehokkaaksi kuin kofeiini.
Esimerkiksi piracetamilla, joka popularisoitiin ”älykkäänä lääkkeenä”, joka voi laillisesti lisätä keskittymistä, on osoitettu olevan vain arveluttavia vaikutuksia, ja ginkgo biloba -uute on hyödytön lievää dementiaa lukuun ottamatta, joten keskivertoihmisellä ei ole mitään hyötyä ottaa sitä keskittymisen lisäämiseksi.
Natascia Brondino, Annalisa De Silvestri, Simona Re, Niccolò Lanati, Pia Thiemann, Anna Verna, Enzo Emanuele, and Pierluigi Politi (2013) A Systematic Review and Meta Analysis of Ginkgo biloba in Neuropsychiatric Disorders: From Ancient Tradition to Modern Day Medicine
Kofeiini on kuitenkin erilaista.
Hyödyt on vahvistettu useissa tutkimuksissa, ja tiedeyhteisön yksimielisyys on seuraava.
Tad T. Brunyé, Caroline R. Mahoney, Harris R. Lieberman, and Holly A. Taylor (2010) Caffeine Modulates Attention Network Function
- 150-200 mg kofeiinia lievittää väsymystä ja parantaa tarkkaavaisuutta noin 30 minuutissa.
- Kofeiinin vaikutuksen pitoisuuteen uskotaan olevan noin 5 % lähtötasosta.
Vaikka yksityiskohtaisissa arvoissa on eroja, periaatteessa jo yhden kahvitölkin kofeiinimäärän juominen näyttää parantavan keskittymiskykyä.
Noin 5 prosentin pitoisuuslisäys ei ehkä kuulosta paljolta, mutta sitä se ei ole.
Saksalaisessa tutkimuksessa, johon osallistui 39 shakinpelaajaa, 200 mg kofeiinia nauttineet pelaajat olivat tasaisesti keskittyneempiä, ja heidän voittoprosenttinsa kasvoi 6-8 prosenttia lumelääkeryhmään verrattuna.
Andreas G. Franke, Patrik Gränsmark, Alexandra Agricola, Kai Schühle, Thilo Rommel, Alexandra Sebastian, Harald E. Balló, Stanislav Gorbulev, Christer Gerdes, Björn Frank, Christian Ruckes, Oliver Tüscher, and KlausLieb (2017) Methylphenidate, Modafinil, and Caffeine for Cognitive Enhancement in Chess: A Double Blind, Randomised Controlled Trial
Jos sovellamme tätä parannustasoa todelliseen peliin, se on verrattavissa shakin maailmanlistan nousuun 5000:sta 3000:een.
Vaikka ero olisi vain muutama prosentti, realistinen tuotto on mittaamaton.
Pelkästään noudattamalla näitä viittä periaatetta ja muuttamalla juomatapojasi maksimoit keskittymisesi kiihottavan vaikutuksen!
Kofeiinilla on kuitenkin voimakas vaikutus aivoihin, joten sitä on käsiteltävä varoen.
On helppo olla huolimaton, koska se on meille niin tuttu, mutta jos sitä käytetään väärin, vaikutus vähenee puoleen, ja haittavaikutuksia on paljon.
Pidä seuraavat seikat mielessä, kun käytät kofeiinia.
Älä juo enempää kuin kaksi tölkkiä kahvia (400 mg kofeiinia) kerrallaan.
Useimmat tutkimukset osoittavat, että kofeiinin hyödyt häviävät 300 mg:n jälkeen, ja haittavaikutuksia esiintyy 400 mg:n ja sitä suurempien annosten kohdalla.
Erityisesti lisääntynyt ahdistuneisuus ja levottomuus, päänsärky ja lyhyen aikavälin muistin heikkeneminen.
Vaikka yleistäminen on vaikeaa, koska kofeiiniherkkyys vaihtelee suuresti henkilöittäin, ei ole suositeltavaa juoda kahvia yli kaksi tölkkiä kerrallaan.
Lisää kahviin maitoa tai kermaa.
Minulla on luontainen heikkous kofeiinille, ja pienikin määrä kahvia saa minut hermostumaan. ……
Jos olet yksi näistä ihmisistä, voit lisätä kahviin myös maitoa tai kermaa.
Rasvapitoisuus auttaa rauhoittamaan kofeiinin imeytymistä, joka herättää aivot lievästi.
Haley A. Young David Benton (2013) Caffeine Can Decrease Subjective Energy Depending on the Vehicle with Which It Is Consumed and When It Is Measured
Voit juoda mitä tahansa, missä on rasvaa, joten voit myös yhdistää mustan kahvin jogurttiin tai juustoon muilla tavoin.
Älä juo kofeiinia 90 minuuttiin heräämisen jälkeen.
Monet ihmiset saattavat herätä kahvikupin kera, mutta se on huono ajatus keskittymisen parantamisen kannalta.
Tämä johtuu siitä, että ihmiskeho erittää herätyshormonia, kortisolia, noin kello 6 aamulla, mikä herättää meidät vähitellen.
Se on niin sanotusti luonnollinen hälytysjärjestelmä.
Jos kuitenkin juot kofeiinia heti heräämisen jälkeen, kortisolin stimuloivan vaikutuksen ja aivoja stimuloivan vaikutuksen yhdistelmä on liian voimakas, ja on todennäköisempää, että koet haittavaikutuksia, kuten sydämen sykkeen kiihtymistä, levottomuutta ja päänsäryn riskin lisääntymistä.
Normaalisti kortisoli alkaa laskea 90 minuutin kuluessa heräämisestä, joten on parempi juoda kahvia sen jälkeen.
Voit hyödyntää kofeiinin hyödyt vaarantamatta kortisolin kiihotustoimintaa.
Käyttämällä 2BAlertia, Yhdysvaltain armeijan kehittämää aikataulupalvelua.
Kofeiinin käytön huolestuttavin näkökohta on nauttimisen määrä ja ajoitus.
Ensinnäkin, jos käytät liikaa kofeiinia, aivosi alkavat vähitellen sietää sitä ja sen teho heikkenee.
Kofeiiniharrastajien keskuudessa on yleistä, että energiajuomien vaikutus katoaa jatkuvan juomisen vuoksi, ja he käyttävät niitä enemmän saadakseen herätyskykynsä takaisin.
Ajoitus on myös hyvin tärkeää. Jos juot kahvia satunnaisin väliajoin ajattelematta sitä, kofeiinin hyödyt vähenevät.
Jos lisäät kofeiinia, kun veren kofeiinipitoisuus on korkeimmillaan, elimistösi ei pysty käsittelemään ainesosia.
Jotta voit maksimoida keskittymisen stimuloivan vaikutuksen, sinun on ymmärrettävä kofeiinin puoliintumisaika ja lisättävä sitä kohtuullisia määriä.
Tässä yhteydessä voidaan käyttää ”2BAlert”-ohjelmaa.
Tämä on Yhdysvaltain armeijan tutkimuslaitoksen tarjoama verkkopalvelu, joka on kehitetty vähentämään kerralla nautittavan kofeiinin määrää ja maksimoimaan sen stimuloiva vaikutus.
Siinä tarkastellaan aiempaa kofeiinitutkimusta ja tiivistetään se algoritmiksi stimuloinnin vaikutusten maksimoimiseksi.
Tämän paikkansapitävyyden vahvistamiseksi on tehty kokeita, ja on yllättävää kuulla, että 2BAlertia käyttäneet koehenkilöt pystyivät lisäämään keskittymiskykyään 10-64 prosentilla ja myös vähentämään kofeiinin käyttöä 65 prosentilla.
Francisco G. Vital Lopez, Sridhar Ramakrishnan, Tracy J. Doty, Thomas J. Balkin, and Jaques Reifman (2018) Caffeine Dosing Strategies to Optimize Alertness During Sleep Loss
”2BAlertia voi käyttää kuka tahansa, joka rekisteröi sähköpostiosoitteensa.
Kun olet päässyt sivustolle, syötä edellisen yön nukkumaanmeno- ja heräämisaikasi näytön oikealla puolella olevaan ”Uniaikataulu”-osioon.
Tämän jälkeen näytön alareunan ”Aikataulu”-sarakkeessa näytetään ne ajat ja kofeiinimäärät, jolloin sinun tulisi juoda kofeiinia.
Algoritmi määrittää siis optimaalisen kofeiinimäärän sen perusteella, kuinka paljon univelkaa henkilöllä on.
Jos olet juonut kahvia ajattelematta, kokeile ”2BAlert”-ohjelmaa määrittääksesi parhaan tavan nauttia kofeiinia.
Voit hyödyntää kofeiinin stimuloivia vaikutuksia enemmän kuin koskaan ennen.
Juo teaniinin kanssa, joka on rentouttava ainesosa vihreässä teessä.
Teaniini on eräänlainen aminohappo, jota esiintyy vihreässä teessä.
Se on jo pitkään ollut kuuluisa rentouttavista ominaisuuksistaan, ja kun olet ottanut 50-200 mg, alfa-aallot lisääntyvät noin 40 minuutissa ja tunnet olosi rauhallisemmaksi.
Itse asiassa viime vuosina on tullut esiin mahdollisuus, että tämä teaniinin ja kofeiinin yhdistelmä voi auttaa keskittymään.
Peradeniyan yliopistossa tehdyssä kokeessa koehenkilöt, jotka ottivat teaniinia ja kofeiinia samanaikaisesti, pystyivät keskittymään 4 prosenttia paremmin kuin ryhmä, joka otti vain kofeiinia.
Chanaka N. Kahathuduwa, Tharaka L. Dassanayake, A. M. Tissa Amarakoon, and Vajira S. Weerasinghe (2016) Acute Effects of Theanine, Caffeine and Theanine Caffeine Combination on Attention
Tämän ilmiön uskotaan johtuvan teaniinin rentouttavasta vaikutuksesta.
Teaniinin on täytynyt mitätöidä kofeiinin sivuvaikutukset ja jättää minut mukavasti hereille.
Kyseessä on pienimuotoinen kokeilu, joka vaatii seurantatestin, mutta sitä kannattaa kokeilla, jos haluat parantaa keskittymiskykyäsi.
Kokeessa käytetyt ainesosamäärät olivat 200 mg kofeiinia ja 160 mg teaniinia.
Näitä kahta ainesosaa on myös vihreässä teessä, mutta jos haluat saada saman vaikutuksen kuin kokeessa, sinun pitäisi juoda noin 6-10 kupillista kerralla.
Vaikka se ei ole mahdotonta, voi olla vaikeaa parantaa keskittymiskykyäsi kaupallisesti saatavilla olevilla teillä.
Siksi lisäravinteiden käyttö on suositeltavaa, kun koe halutaan toistaa.
Sekä kofeiinia että teaniinia myydään kapseleina, joten etsi niitä Internetistä.
