Ruokapäiväkirja on tehokkain ratkaisu keskittymisen parantamiseen.

Miten luoda vahvat ruokailutottumukset, joiden avulla on epätodennäköisempää, että menetät hallinnan juoksuusi narkkariruokiin.

Edellisessä artikkelissa esittelin ruokavalion keskittymisen parantamiseksi.
Taikaruokavalio, joka parantaa aivotoimintaa vain syömällä
Olen myös kirjoittanut seuraavan artikkelin siitä, mitä sinun tulisi tietää keskittymisen edellytyksenä.
Kuinka parantaa keskittymistäsi nelinkertaisesti
Haluaisin käyttää jälleen metaforaa pedosta ja kouluttajasta.
Jos seuraamme edellä olevassa artikkelissa esitettyä selitystä, peto vastaa ”impulssia” tai ”limbistä järjestelmää” ja kouluttaja vastaa ”järkeä” ja ”prefrontaalista aivokuorta”.

Kun tiedät, mitkä ruoka-aineet auttavat sinua keskittymään, sinun kannattaa seuraavaksi yrittää tallentaa ne.
Pidä päivittäin kirjaa siitä, miten hyvin harjoittelet ”MINDiä”, jotta näet tulokset.
Se voi tuntua vaivalloiselta, mutta ”MINDin” vaikutukset vaihtelevat suuresti, jos et tallenna sitä.
Tarkastellaan esimerkiksi Sheffieldin yliopiston tutkimusta.
Benjamin Harkin, Thomas L. Webb, Betty P. I. Chang, Andrew Prestwich, Mark Conner, lan Kellar, Yael Benn, and Paschal Sheeran (2016) Does Monitoring Goal Progress Promote Goal Attainment?
Kyseessä on meta-analyysi, jossa käsiteltiin tilastollisesti 19 951 ihmisen tietoja aiemmista tutkimuksista ”kirjanpidon vaikutuksista”, ja sillä on suuri tieteellinen uskottavuus.

Tutkimuksessa keskityttiin kysymykseen ”Parantavatko äänilevyt terveyttä?” ja tarkistettiin sen vaikutus painonpudotukseen, tupakoinnin lopettamiseen ja ruokavaliomuutoksiin.
Opin tästä kaksi pääkohtaa.

• Mitä enemmän seuraat päivittäisiä toimintojasi, sitä enemmän syöt terveellistä ruokaa.
• Mitä useamman kerran tallennat, sitä paremmat ruokailutottumuksesi ovat.

Saat varmasti enemmän tuloksia, jos säilytät jonkinlaisia tietoja joka päivä.
Tilastollinen vaikutus on melko suuri, ja tämä on erittäin tehokas psykologinen tekniikka.
Syy, miksi levy on niin tehokas, liittyy pedon ominaisuuteen inhota vaikeita asioita.
Selkeyttä suosivalle pedolle ”syö aivoterveellistä ruokavaliota” on liian abstrakti, ja suurin ongelma on se, että ”MIND” vaikuttaa vasta tietyn ajan kuluttua.
Tämä tosiasia on tuskallista pedolle, jolla on vain lyhyen aikavälin näkökulma, mikä aiheuttaa tunteen: ”Eikö olisi parempi syödä jotain, josta saa kaloreita helpommin?” tai ”tavallinen ruokavalioni riittää hyvin”.

Toinen haittapuoli on se, että peto ei ole kiinnostunut pitkän aikavälin tavoitteista ja unohtaa pian ”MIND”-tavoitteen.
Sillä ei ole väliä, kuinka monta kertaa kouluttaja sanoo: ”Parannan keskittymiskykyäsi! Ei ole väliä, kuinka monta kertaa kouluttaja sanoo: ”Paranna keskittymiskykyäsi”, eläin kysyy: ”Miksi minun pitäisi muuttaa ruokavaliotani?”. Se on tarinan loppu.
Pian sinut vedetään takaisin pedon valtaan, ja palaat alkuperäiseen ruokavalioosi.
Record ratkaisee nämä ongelmat.

Jos pidät kirjaa päivittäisistä toiminnoistasi, näet selvästi edistyksesi, ja sinulla on energiaa odottaa, että se alkaa vaikuttaa.
Aina kun tallennat tavoitteen, tavoitteen olemassaolo ilmoitetaan pedolle, joten unohtaminen ei ole ongelma.
Jos voit jatkaa ”MIELENTERVEYTTÄ” ilman vaikeuksia, ei ole mitään ongelmaa, mutta vain harvat ihmiset pystyvät muuttamaan syvään juurtuneita ruokailutottumuksiaan heti.
Toivomme, että otat levyjen voiman osaksi elämäntyyliäsi.

Pelkkä ”suojattujen päivien” merkitseminen kalenteriin voi auttaa.

Tarkastellaan myös tiettyä tallennusmenetelmää.
”On olemassa useita tallennusmenetelmiä, jotka voivat lisätä MIND:n tehokkuutta, mutta tässä on kolme yleisintä menetelmää, jotka on järjestetty tason mukaan.
Jos äänitysprosessi ei ole sinulle tuttu, aloita ensin helposta osasta.

Taso 1: Yksinkertainen tarkistus

Helpoin tapa tehdä tämä on ympyröidä kalenteriin ne päivät, jolloin pystyit noudattamaan MIND-ohjeita.
Pelkästään tämän ansiosta sinun on helpompi seurata, missä olet ja mikä on tavoitteesi, ja se motivoi petoa.

Voit ympyröidä vain ne päivät, jolloin et ole syönyt aivojesi kannalta haitallisia elintarvikkeita.
On tärkeää lisätä aivojen nauttimaa ravintoa, mutta sitä ennen on todettu, että keskittyminen on helpompaa, jos vähennät aivoille haitallisia ruoka-aineita.

Monet tiedot osoittavat myös, että käsin paperille kirjoittaminen on tehokkaampaa kuin digitaalisesti.
Pam A. Mueller and Daniel M. Oppenheimer (2014) The Pen Is Mightier Than the Keyboard: Advantages of Longhand over Laptop Note Taking
Jos sinulla on suosikkimuistikirja tai -kalenteri, käytä sitä.

Voit kuitenkin käyttää myös digitaalista laitetta, jos tallentaminen on liian työlästä.

Taso 2: MIND-tulostaulu

Tämä on menetelmä, jolla arvioidaan, kuinka hyvin noudatat MIND-ohjeita päivittäisessä ruokavaliossasi.
Seuraa ”aivoterveellisten” elintarvikkeiden positiivisia lukuja ja ”aivoja vahingoittavien” elintarvikkeiden negatiivisia lukuja.
Pisteiden jakautuminen kullekin elintarvikeryhmälle on esitetty seuraavassa taulukossa.

Kun kirjaat tulostaululle, älä mieti ”kuinka monta grammaa tätä kasvista on?”. Kun kirjaat tulostaululle, älä ajattele, kuinka monta grammaa tätä kasvista söit, vaan pikemminkin: ”Söin niin paljon salaattia, että se mahtuu molempiin kämmeniini, joten olen selvillä tältä päivältä”.
Katso tältä sivulta määräohjeet.
Taikaruokavalio, joka parantaa aivotoimintaa vain syömällä

Peto on unelias eikä aina muista tarkalleen, mitä se syö.
Saatat ajatella: ”Söin tällä viikolla paljon vihanneksia, joten olen terveellinen”, mutta todellisuudessa se on vain liioiteltu muisto siitä pienestä salaatista, joka tuli aterian mukana, tai perunalastuista, joita söit aterioiden välillä.

Eräässä tutkimuksessa kerättiin miehiä ja naisia, joilla oli ongelmia laihduttamisen kanssa, ja heitä pyydettiin kirjaamaan tarkasti päivittäiset ateriansa.
Suurin osa osallistujista sanoi: ”Minun ei pitäisi syödä 1200 kcal päivässä” tai ”Söin paljon vihanneksia enkä makeisia”, mutta itse asiassa he söivät keskimäärin 47 prosenttia enemmän kaloreita ja 51 prosenttia vähemmän vihanneksia kuin he arvioivat.
Steven W. Lichtman, Krystyna Pisarska, Ellen Raynes Berman, Michele Pestone, Hillary Dowling, Esther Offenbacher, Hope Weisel, Stanley Heshka, Dwight E. Matthews, and Steven B. Heymsfield (1992) Discrepancy Between Self Reported and Actual Caloric Intake and Exercise in Obese Subjects

Sen lisäksi, että sisäisellä pedolla ei ole tarkkaa muistia aterioistasi, sillä on myös taipumus vääristellä hankalia tapahtumia omien tarpeidensa mukaan.
Ainoa tapa ratkaista tämä ongelma on napata numeerinen arvo päivittäisestä ruokavaliostasi.

Taso 3: Tarkennuspäiväkirja ja tulostaulu

Tason 2 ”MIND-tulostaulun” lisäksi tällä menetelmällä kirjataan myös keskittymisen muutokset.
Jokaisen tunnin jälkeen katso taaksepäin ja kysy itseltäsi: ”Kuinka hyvin keskityin?” ja arvioi itsesi 10 pisteen asteikolla.

Keskittymiskykyä voidaan arvioida subjektiivisesti: 10 pistettä, jos olit niin uppoutunut työhön, että olit täysin tietämätön siitä, mitä ympärilläsi tapahtui, ja 0 pistettä, jos pystyit hädin tuskin pysymään työssä mukana.
”Anna sille 5, jos se oli mielestäsi ”tavalliseen tapaan keskivertokeskittymä”.
”Saatat miettiä: ”Onko turvallista arvioida subjektiivisesti? Tämä on kuitenkin psykoterapiassa käytetty ikivanha tekniikka.
Tiedämme, että pystymme ymmärtämään keskittymisen vaihtelumalleja subjektiivisesti ja jossain määrin tarkasti.

Pidä keskittymispäiväkirjaa vähintään viikon ajan ja vertaa sitä sitten MIND-tulostauluun.
Sinun on kiinnitettävä huomiota tulostaululla olevan pistemäärän ja keskittymispäiväkirjan väliseen vastaavuuteen.

• Muuttiko aivoterveellisten elintarvikkeiden syöminen keskittymiskykyäsi?
• Jos keskittymiskykysi parani, kuinka monta minuuttia tietyn ruoan syömisen jälkeen se parani?
• Lisäsikö vai vähensikö aivoja vahingoittavien ruokien syöminen tuottavuuttasi?
• Antoiko napostelu sinulle lisää energiaa?

Kun olet käynyt nämä kaksi kirjaa läpi useita kertoja, saat vähitellen paremman käsityksen ruoan ja keskittymisen välisestä suhteesta.
Tämä ymmärrys motivoi sinua työskentelemään MINDin parissa.