Tässä artikkelissa näytän sinulle, miten voit syödä parantaaksesi keskittymiskykyäsi.
Olen kirjoittanut seuraavan artikkelin siitä, mitä sinun on tiedettävä keskittymisen edellytyksenä, joten tutustu siihen.
Kuinka parantaa keskittymistäsi nelinkertaisesti
Haluaisin käyttää jälleen metaforaa pedosta ja kouluttajasta.
Jos seuraamme edellä olevassa artikkelissa esitettyä selitystä, peto vastaa ”impulssia” tai ”limbistä järjestelmää” ja kouluttaja vastaa ”järkeä” ja ”prefrontaalista aivokuorta”.
”Välimeren ruokavalio parantaa keskittymiskykyäsi.
Nyt kun tiedät, miten kofeiinia käytetään, katsotaanpa, miten syödä, jotta voit keskittyä.
Jos haluat tietää, miten voit käyttää kofeiinia keskittymiskyvyn parantamiseen, tutustu seuraavaan artikkeliin.
Kuinka ottaa kofeiinia kaksinkertaistamaan keskittymiskykysi helposti.
Aivomme eivät voi toimia kunnolla ilman asianmukaista ravintoa, joten ilman oikeaa ruokavaliota emme pysty hyödyntämään psykologisia tekniikoitamme parhaalla mahdollisella tavalla.
On totta, että kofeiinilla on suuri vaikutus, mutta sitä tulisi käyttää vain keskittymisen tehostajana.
Ruokikaa ensin petoa kunnolla vähintään kahden viikon ajan ruokavaliolla, jonka aion esitellä, ja tarkkailkaa, millaisia muutoksia omassa keskittymiskyvyssänne tapahtuu.
Käytä sitten kofeiinia aggressiivisesti.
Nykypäivän kiireisessä maailmassa meillä on tapana laiminlyödä aterioita.
Monet teistä saattavat elää seuraavaa elämäntapaa.
- Valmiiden lounaiden tai pikaruoan syöminen lounaaksi töissä.
- Hän sanoi olevansa nälkäinen töissä ja haki sitten välipaloja.
- Kun pääsen kotiin, heitän suuhuni pikaruokaa.
Tilapäinen nälkä hellittää, mutta se ei anna sille oikeasti tarvitsemaansa ravintoa, eikä mikään määrä ruokaa tyydytä pedon nälkää.
Jos itse pedolta loppuu lopulta bensa, sen kaikkea tehoa ei voida hyödyntää.
Kuten muinainen roomalainen tietäjä Seneca sanoi: ”Suuri askel kohti itsenäisyyttä alkaa tyytyväisestä vatsasta.
Viime vuosina ”ruokavaliota ja keskittymistä” koskeva tutkimus on edennyt, ja monia luotettavia raportteja on julkaistu.
Yksi mielenkiintoisimmista on Deakinin yliopiston vuonna 2016 tekemä järjestelmällinen katsaus.
Roy J. Hardman, Greg Kennedy, Helen Macpherson, Andrew B. Scholey, and Andrew Pipingas (2016) Adherence to a Mediterranean-Style Diet and Effects on Cognition in Adults
Tutkimusryhmä kokosi 18 tutkimusta ”Välimeren ruokavaliosta” antaakseen tarkan vastauksen kysymykseen: ”Parantaako ruokavalio keskittymistä?”. Tutkimusryhmä kokosi 18 Välimeren ruokavaliota koskevaa tutkimusta ja sai erittäin tarkan vastauksen kysymykseen ”Parantaako ruokavalio keskittymistä?”.
”Välimeren ruokavalio on Italiasta ja Kreikasta peräisin oleva perinteinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti vihanneksia, hedelmiä, mereneläviä ja oliiviöljyä ja jossa vältetään pikaruokaa ja pikaruokia.
Esimerkiksi täysjyvälasagne, keitetty lohi, fetajuusto- ja tomaattisalaatti jne. ovat tavallisia ruokalajeja.
Se saattaa kuulostaa terveelliseltä tavalta syödä, mutta sen hyödyt eivät rajoitu pelkästään terveyden parantamiseen.
Tarkastellaan ensin asiakirjan tärkeimpiä johtopäätöksiä.
- Mitä perusteellisempi Välimeren ruokavalio on, sitä paremmin aivojen toiminta, työmuisti, tarkkaavaisuus ja itsehillintä toimivat.
- Vaikutus vahvistui kansallisuudesta, sukupuolesta tai iästä riippumatta.
Kuten olemme jo nähneet, ”keskittyminen” viittaa kunkin kyvyn, kuten työmuistin ja tarkkaavaisuuden, yhdistelmään.
Toisin sanoen tämä tutkimus osoitti, että terveellinen ruokavalio voi parantaa kenen tahansa henkilön keskittymiskykyä.
Kaikki tässä käsitellyt tiedot ovat tietysti havainnointitutkimuksia, eikä ole välttämättä todistettu, että Välimeren ruokavalio auttaisi keskittymiskykyä.
Meidän on oltava tässä suhteessa varovaisia, mutta on lähes varmaa, että ruokavaliomme vaikuttaa aivojemme toimintaan.
”Mitä meidän pitäisi syöttää pedolle?” Tämä on hyvin ajatuksia herättävä kirja.
Aivojen peruslujuuden rakentamiseen on olemassa välttämättömiä ravintoaineita.
Vaikka on vielä monia avoimia kysymyksiä siitä, miksi ruokavalio parantaa keskittymistä, tiedeyhteisö keskittyy tällä hetkellä seuraaviin ravintoaineisiin.
Jerome Sarris, Alan C. Logan, Tasnime N. Akbaraly, G. Paul Amminger, Vicent Balanza-Martínez, Marlene P. Freeman, Joseph Hibbeln, Yutaka Matsuoka, David Mischoulon, Tetsuya Mizoue, Akiko Nanri, Daisuke Nishi, Drew Ramsey, Julia J. Rucklidge, Almudena Sanchez-Villegas, Andrew B. Scholey, Kuan-Pin Su, and Felice N. Jacka (2015) Nutritional Medicine as Mainstream in Psychiatry
- Kivennäisaineet, kuten rauta, sinkki ja magnesium.
- D-vitamiini
- Foolihappo, B12-vitamiini
- omega-3-rasvahappo
- koliini
- välttämätön aminohappo
- S-Adenosyylimetioniini
Molemmat osatekijät ovat välttämättömiä aivojen toiminnalle, ja niiden puute voi vaikuttaa erittäin kielteisesti mielenterveyteen ja aiheuttaa masennusta ja tunteiden säätelyhäiriöitä.
Oikea syöminen on keskittymisen perusta.
Pelkkä ”Syö sitä, mikä tekee aivosi onnelliseksi!” ei kuitenkaan todennäköisesti tehoa.
Tarvitsemme tarkempia, helposti toteutettavia ohjeita, jotta voimme täyttää aivomme tarvitsemillamme ravintoaineilla.
Siksi tässä kirjassa esitellään ”MIND”-ruokavalio.
Tämä voidaan tulkita niin, että ”ruokavalio on kehitetty estämään aivojen rappeutumista.
Aiemmin esiteltyä ”Välimeren ruokavaliota” on hiottu ravitsemuksen näkökulmasta sen aivovaikutusten maksimoimiseksi.
Sitä on arvioitu tekniikkana, joka suojaa kognitiiviselta heikkenemiseltä. Esimerkiksi Rush-yliopiston kokeilu osoitti, että masennus parani 11 prosenttia ja Alzheimerin taudin esiintyvyys väheni 53 prosenttia.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Associated with Reduced Incidence of Alzheimer's Disease
Jos haluat hoitaa aivojasi tieteellisesti, tämä on ensimmäinen menetelmä, jota kannattaa kokeilla.
Kolme superyksinkertaista sääntöä aivoterveellisen ruokavalion ylläpitämiseksi
”MIND koostuu kolmesta pääsäännöstä.
- Lisää aivoterveellisiä elintarvikkeita
- Vähennä aivojen kannalta haitallisia elintarvikkeita.
- Ei kalorirajoituksia.
Syömisen määrää ei tarvitse vähentää, vaan voit syödä, kunnes olet kylläinen.
Sinun ei tarvitse poistaa ”aivoja vahingoittavia elintarvikkeita” kokonaan päivittäisestä ruokavaliostasi, vaan sinun on vain vähennettävä niiden absoluuttista määrää.
”MIND:n luettelo aivoterveellisistä elintarvikkeista on jaettu 10 elintarvikeryhmään, kuten alla olevasta taulukosta käy ilmi.” ”MIND:n luettelo aivoterveellisistä elintarvikkeista on jaettu 10 elintarvikeryhmään.
| Luokka | Esimerkki | suositeltu ravintosisältö | Ohjeet manuaalista mittausta varten |
|---|---|---|---|
| täysjyvä | Ruskea riisi, kaurapuuro, kvinoa jne. | Tavoittele 21 annosta viikossa. (3 annosta päivässä. 1 annos = 125 g). | Noin kourallinen |
| lehtivihannekset | Pinaatti, lehtikaali, salaatti, bok choy jne. | Tavoittele yhtä annosta päivässä. (1 annos = 150 g raakoja vihanneksia, 75 g keitettyjä vihanneksia). | Sen verran, että se mahtuu molempien käsien kämmenelle. |
| pähkinät | Saksanpähkinät, makadamiat, mantelit jne. | Tavoittele yhtä annosta päivässä (1 annos = 20 g). | Noin peukalo |
| palkokasvit (erilaisten palkokasvien syötävät siemenet) | Linssit, soijapavut, kikherneet jne. | Tavoitteena on yksi annos päivässä (1 annos = 60 g). | Juuri sen verran, että se mahtuu yhteen kämmeneen. |
| marjat | Mustikat, mansikat, vadelmat jne. | Tavoitteena on 2 annosta viikossa (1 annos = 50 g). | Noin kourallinen |
| kananliha | Kanat, ankat, ankat jne. | Tavoitteena on 2 annosta viikossa (1 annos = 85 g). | Noin yhden kämmenen kokoinen. |
| Muut vihannekset | Sipulit, parsakaali, porkkanat jne. | Tavoittele yhtä annosta päivässä. (1 annos = 150 g raakoja vihanneksia, 75 g keitettyjä vihanneksia). | Sen verran, että se mahtuu molempien käsien kämmenelle. |
| kalat ja äyriäiset | Lohi, makrilli, taimen, silli jne. | Tavoittele yhtä annosta viikossa. (1 annos = 120 g) | Noin yhden kämmenen kokoinen. |
| viini | Enimmäkseen punaviiniä | Enintään yksi lasillinen (150 ml) päivässä. Jos et juo alkoholia, sinun ei tarvitse ottaa sitä. | – |
| Ekstra-neitsytoliiviöljy | – | Käytetään ruokaöljynä tai kastikkeena. | Noin peukalo |
Ensimmäinen askel on jatkaa ruokavaliota, joka sisältää näitä elintarvikkeita.
”Jos syöt pääasiassa MIND:n suosittelemia elintarvikkeita, voit nauttia aivotoiminnalle välttämättömiä ainesosia ilman, että sinun tarvitsee huolehtia ravintoaineiden tasapainosta.
On kuitenkin vaikea saada käsitystä yhden annoksen koosta sellaisenaan, joten käytä omia käsiäsi karkean koon tarkistamiseen, kun harjoittelet.
Tarkkaa grammamäärää on mahdotonta mitata käsin, mutta virhe on yleensä noin 25 prosentin sisällä.
Monissa tutkimuksissa on todettu, että jos noudatat MIND-ruokavaliota noin 70 prosenttia ajasta, aivotoiminta paranee, joten käytännöllisyys ei ole ongelma.
Seuraavassa taulukossa esitetään MIND:n määrittelemät ”aivojen kannalta haitalliset elintarvikkeet”.
| Luokka | ylempi sisäänmenoaukko |
|---|---|
| Voi ja margariini | Enintään 1 teelusikallinen päivässä |
| Makeiset ja välipalat | Enintään viisi ateriaa viikossa (olettaen, että yksi ateria on pussi perunalastuja). |
| Punainen liha ja lihajalosteet | Enintään 400 g viikossa |
| juusto | Enintään 80 g viikossa |
| friteerattua ruokaa | Enintään yksi ateria viikossa |
| pikaruoka | Enintään 1 kerta viikossa |
| ulkona syöminen | Enintään 1 kerta viikossa |
Vähennä edellä mainittujen elintarvikkeiden saantia niin paljon kuin mahdollista.
Sinun ei tarvitse lopettaa ramenin tai hampurilaisten syömistä kokonaan, mutta sinun pitäisi rajoittaa ne kerran viikossa.
MIND-ohjelmassa ei myöskään nimenomaisesti määritellä tiettyjä ateria-aikoja.
Jos haluat jättää aamiaisen väliin, voit tehdä niin, tai jos työskentelet myöhään, voit syödä aterian myöhään illalla.
Vaikka on varmasti parempi syödä tiettyyn aikaan joka päivä, ei kannata hermostua liikaa.
Käytä tietoisuuttasi parantaaksesi tasapainoa aivojen kannalta hyvien ja huonojen ruokien välillä.
Kliinisten testitulosten mukaan aivotoiminta parani noin 4-8 viikkoa MIND-ohjeiden noudattamisen jälkeen.
Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, and Neelum T. Aggarwal (2015) MIND Diet Slows Cognitive Decline with Aging
Käytä tätä ohjeena, kun huolehdit aivojesi hyvinvoinnista ruoan avulla.
Esimerkki ”MIND”-ateriasta
Esimerkki aamiaisesta
- Koristele kaurapuuro mustikoilla ja manteleilla.
- Pinaatti-, lehtikaali- ja sienifritata
Esimerkki lounaasta
- kiillottamaton riisi
- Paistettua kanaa, tomaatteja, soijapapuja ja perunoita.
- Salaatti lehtikaalia, kvinoaa, manteleita, tomaatteja ja parsakaalia, kastikkeena oliiviöljyä ja omenaviinietikkaa.
Illallinen Esimerkki
- Paistettu lohi, jonka päälle on ripoteltu murskattuja saksanpähkinöitä.
- Lasillinen punaviiniä
- Kananrintaa, parsakaalia ja cashewpähkinäsalaattia
