Terveysvinkkejä, joihin ei kannata uskoa: hiilihydraattirajoitettu ruokavalio

Televisiossa ja aikakauslehdissä uusia terveysmenetelmiä syntyy ja katoaa joka päivä.
Sisältö vaihtelee ilmeisen epäilyttävistä sellaisiin, joilla on aktiivisten lääkäreiden hyväksyntäleima.
Jos näet lääkärin suosittelevan sitä, sinua saattaa houkutella kokeilemaan sitä.

Vaikka lausunto olisi kuinka asiantunteva, sitä ei kuitenkaan pidä uskoa satunnaisesti.
Ainoa tapa edetä oikeaan suuntaan on tarkistaa jatkuvasti jokainen tieto, joka perustuu tutkimuksen tieteellisesti määritettyyn luotettavuuteen.

Siksi keskitymme terveyskäytäntöihin, joita ammattilääkärit usein suosittelevat televisiossa ja lehdissä ja jotka ovat ”todellisuudessa perusteettomia” tai ”vaarallisia” keholle.
Tässä artikkelissa haluaisin esitellä erityisesti ”hiilihydraattirajoitettuja ruokavalioita” koskevan tutkimuksen tuloksia.

Onko sokerin rajoittaminen tehokkain terveysmenetelmä?

”Hiilihydraattirajoitetusta ruokavaliosta” on nyt tullut tavanomainen terveys- ja ruokavaliomenetelmä.
”Monet väittävät, että hiilihydraattien rajoittaminen on paras ruokavalio, ja jotkut lääkärit sanovat, että se parantaa mielialaa, on tehokas syövän hoidossa ja antaa enemmän energiaa.

On todellakin hyvin helppoa laihtua terveellisesti yksinkertaisesti vähentämällä hiilihydraatteja ja vähentämällä nälkää.
Viime vuosina ruokavaliopalvelut ovat ottaneet käyttöön hiilihydraattirajoitettuja ruokavalioita suurella menestyksellä.

Niin paljon tukea ja tuloksia on saatu, että hiilihydraattien rajoittaminen on tehokkain terveys- ja ruokavalio-menetelmä, joten on turvallista sanoa, että hiilihydraattien rajoittaminen on tehokkain terveys- ja ruokavalio-menetelmä.
Missä määrin hiilihydraattirajoitettu ruokavalio on tieteellisesti hyväksytty menetelmä?

Hiilihydraattirajoitetun ruokavalion laihdutusvaikutukset ovat samat kuin muiden laihdutusmenetelmien vaikutukset.

Aloitetaan tarkastelemalla hiilihydraattirajoitetun ruokavalion laihdutushyötyjä.
Tällä hetkellä luotettavin tutkimus on Toronton yliopiston vuonna 2014 julkaisema laaja tutkimus.
Tämä perustuu analyysiin 7286 korkealaatuisesta aineistosta, jotka on saatu lukuisista aiemmista ruokavaliotutkimuksista.
Johnston BC, et al. (2014)Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis.

Yhteensä 11 erilaista ruokavaliota verrattiin keskenään, mukaan lukien hiilihydraattirajoitettu, vähärasvainen, kalorirajoitettu ja runsaasti proteiinia sisältävä ruokavalio.
Olet valinnut monista tarjolla olevista dieeteistä sen, joka auttaa sinua laihtumaan eniten.
Tulokset olivat seuraavat.
Kun olet laihduttanut 12 kuukautta, laihdut saman verran riippumatta siitä, mitä ruokavaliota käytät. Laihdutusmenetelmissä ei ole eroa.
Riippumatta siitä, mitä ruokavaliota käytät, laihdut vuodessa saman verran.
Jotkut hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota kannattavat ihmiset sanovat, että heidän ei tarvitse huolehtia kaloreista.

Kun sanon tämän, saan joskus vastalauseita, kuten: ”Superhiilihydraattien rajoittamisella pitäisi olla suuri merkitys.
”Superhiilihydraattirajoitus” on menetelmä, jolla hiilihydraattien määrää vähennetään vielä enemmän kuin tyypillisellä hiilihydraattirajoitetulla ruokavaliolla, ja tavallisesti tavoitteena on alle 10 prosenttia päivittäisistä kokonaiskaloreista.
Monet kokeet ovat kuitenkin osoittaneet, että edes erittäin hiilihydraattirajoitettu ruokavalio ei tuota merkittäviä tuloksia.
Esimerkiksi australialaisen valtion viraston vuonna 2006 tekemässä kokeessa keski-ikäiset viisikymppiset ihmiset jaettiin kahteen ryhmään: niihin, jotka söivät ruokavaliota, joka sisälsi 4 prosenttia sokeria, ja niihin, jotka söivät ruokavaliota, joka sisälsi 40 prosenttia sokeria.
Ruokavalion kalorit oli sovitettu 1500 kcal:iin päivässä, ja tarkistimme, mitä eroa 8 viikolla olisi.
Noakes M, et al. (2006)Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk.

4 prosentin sokeripitoisuus on rajoitustaso, jolla et voi syödä riisiä tai leipää kokonaan, ja voit syödä lähes vain vihreitä ja keltaisia vihanneksia.
Tämä on erittäin kova superhiilihydraattirajoitus.

8 viikon jälkeen en kuitenkaan huomannut mitään eroa.
Riippumatta siitä, vähensinkö hiilihydraatteja minimiin vai söinkö tavallisia hiilihydraatteja, ruumiinrasvani väheni samalla tavalla molemmissa tapauksissa.

Toisin sanoen laihduttamisessa on todella tärkeää pitää kiinni ensimmäisestä valitsemastasi menetelmästä eikä etsiä eri menetelmiä.
Sinun ei tarvitse pakottaa itseäsi valitsemaan hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota, jos pidät valkoisesta riisistä ja leivästä.

Miksi hiilihydraattien rajoittaminen näyttää toimivan?

Joillakin teistä voi olla seuraavia kysymyksiä.
Olen nähnyt kirjoissa ja televisiossa tietoja, joiden mukaan hiilihydraattien rajoittaminen on tehokasta painonpudotuksessa, mutta eikö se pidä paikkansa?

Tämä ero johtuu siitä, että useimmissa hiilihydraattirajoitettuja ruokavalioita koskevissa kokeissa ei oteta huomioon kaloreita.
Oletetaan esimerkiksi, että haluat vertailla ”hiilihydraattirajoituksen” ja ”vähärasvaisen ruokavalion” vaikutuksia henkilön A ja henkilön B kohdalla.
Todellisessa kokeessa osallistujia olisi tietysti paljon enemmän, mutta yksinkertaisuuden vuoksi keskitymme kahden henkilön ruokavalioon.
Tässä vaiheessa useimmissa kokeissa annetaan kahdelle henkilölle seuraavat ohjeet.

• Ohjeet A:lle: Vähennä sokeria ja anna hänen syödä niin paljon kuin hän haluaa.
• Ohjeet herra B:lle: Vähennä rasvaa ja anna hänen syödä niin paljon kuin hän haluaa.

Vähennät vain joko sokeria tai rasvaa, ja lopun aikaa annat ihmisten syödä, kunnes he ovat kylläisiä, murehtimatta päivittäisistä kaloreista.
Mielenkiintoista on, että kun kokeita tehdään tällä tavoin, hiilihydraattirajoitus johtaa usein todennäköisemmin painonpudotukseen.
Dr Deirdre K Tobias, et al. (2015) Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis
On monia teorioita siitä, miksi näin on, mutta kaksi suosituinta ovat seuraavat.

1. Hiilihydraattien vähentäminen vähentää luonnollisesti kalorien saantia, koska syömisiäsi rajoitetaan.
2. Hiilihydraattien vähentäminen lisää proteiinin määrää, mikä hillitsee ruokahalua.

Ensimmäinen teoria ei kaipaa yksityiskohtaista selitystä.
Jos haluat vähentää sokeria, sinun on vähennettävä peruselintarvikkeita, kuten riisiä ja leipää, mikä luonnollisesti vähentää kalorien kokonaissaantia.

Et laihdu siksi, että vähennät sokeria, vaan siksi, että epäsuorasti vähennät kaloreita.

Loppujen lopuksi menetät epäsuorasti kaloreita.

Toinen suosittu ajatus on, että tämä johtuu proteiinilähteiden, kuten kananmunien ja lihan, lisääntyneestä saannista sen sijaan, että hiilihydraatit olisivat vähentyneet.
Tämä johtuu siitä, että monet tutkimukset ovat osoittaneet, että proteiinin määrän lisääminen ruokavaliossasi voi tilapäisesti vähentää ruokahalua.
David S Weigle, et al. (2005) A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations

Molemmilla teorioilla on erilaiset mekanismit, mutta lopullinen johtopäätös on sama.
Sokerin vähentämisellä ei sinänsä ole maagista laihdutusvaikutusta, mutta se vähentää epäsuorasti kaloreita, minkä vuoksi laihdut.

Kuten edellä mainittu tutkimus kuitenkin osoittaa, riippumatta siitä, mitä ruokavaliota noudatat, tulokset eivät muutu vuoden kuluttua.
Etelä-Afrikassa sijaitsevan Stellenboschin yliopiston vuonna 2014 julkaisemassa korkeatasoisessa tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin noin 3 000 henkilön tietoja, todettiin, että
Tutkimuksessa seurattiin liikalihavia aikuisia kahden vuoden ajan, eikä siinä havaittu eroa laihtumisessa tai sydänsairauksien esiintyvyydessä hiilihydraattirajoitetun ruokavalion ja tasapainoisen ruokavalion (ruokavalio, jossa on paljon hiilihydraatteja) välillä, kun päivittäinen kalorien saanti pidettiin samana.
Celeste E. Naude, et al. (2014)Low Carbohydrate versus Isoenergetic Balanced Diets for Reducing Weight and Cardiovascular Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis

Jos pidät päivittäisen kalorimäärän samana riippumatta siitä, syötkö vähemmän hiilihydraatteja vai enemmän hiilihydraatteja, painon muutoksessa ei ole eroa.
Mitä enemmän kaloreita vähennät, sitä enemmän painoa menetät, molemmat samalla tavalla.

Lyhyesti sanottuna laihduttamisen avain on vähentää kokonaiskaloreita tavalla, joka on sinulle mahdollisimman helppo.
Olipa kyse sitten hiilihydraateista tai rasvoista, jos vähennät hiilihydraattien määrää ruokavaliossasi 100-150 kcal jokaisella aterialla, kehon rasva vähenee luonnollisesti.

Onko hiilihydraattirajoitettu ruokavalio todella turvallinen?

Seuraavaksi tarkastellaan väitteitä, kuten ”sokerin vähentäminen tekee sinusta terveemmän”.
Tällä hetkellä hiilihydraattirajoitettujen ruokavalioiden maailma jakautuu kahteen leiriin: kannattajiin ja vastustajiin.
Kannattajat väittävät, että hiilihydraattien rajoittaminen voi ehkäistä erilaisia sairauksia, kun taas vastustajat sanovat, että hiilihydraatti on tärkeä ravintoaine ja pitkäaikainen harjoittelu on vaarallista.

Valitettavasti tulokset eivät tällä hetkellä suosi hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota.
Yksi tunnetuimmista on Japanissa sijaitsevan kansainvälisen lääketieteellisen tutkimuskeskuksen vuonna 2013 julkaisema artikkeli.
Noto H, et al. (2013)Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies.
Tutkimusryhmä valitsi 17 tutkimusta aiemmasta tietokannasta.
Noin 270 000 ihmisen tietoja tutkittiin huolellisesti hiilihydraattirajoitetun ruokavalion ja kuolleisuuden välisen suhteen selvittämiseksi.
Vaikka kalorien saantia ei ole verrattu, se on tällä hetkellä luotettavin päätelmä.

Tulokset olivat yksiselitteisiä: ”Hiilihydraattirajoitettu ruokavalio lisää kokonaiskuolleisuutta noin 1,3-kertaisesti.
Jos hiilihydraattirajoitettu ruokavalio jatkuu yli viisi vuotta, kuolleisuus todennäköisesti kasvaa.
Loppujen lopuksi meidän olisi pidettävä hiilihydraatteja ihmiselle välttämättömänä ravintona.

Välittömästi tämän tutkimuksen julkaisemisen jälkeen hiilihydraattien rajoittamisen kannattajat esittivät paljon vastalauseita.
Esimerkiksi eräs lääkäri kirjoitti blogissaan: ”Asiakirjat (joissa todetaan, että hiilihydraattien rajoittaminen lisää kuolleisuutta) ovat valikoitujen viitteiden kyhäelmä.
Lyhyesti sanottuna tämä asiakirja on huono, koska se sisältää huonolaatuisia tietoja.

Tämä mielipide on kuitenkin tyrannia, joka vääristää tapamme tarkastella tietoja.
On tietenkin parempi käyttää vain korkealaatuisia tutkimustuloksia, mutta kokeen tarkkuudella on aina rajansa, joten joukossa on aina jonkin verran heikkolaatuista tietoa.

Tästä syystä, kun kokoamme suuren määrän tutkimuksia ja teemme johtopäätöksiä, asetamme kunkin tutkimuksen laadun paremmuusjärjestykseen ja annamme enemmän painoarvoa laadukkaammille tiedoille.
Siltikin virheitä tulee olemaan, mutta yleinen johtopäätös on oikeansuuntainen.

En tiedä, kuinka paljon tämä lääkäri uskoo omaan vasta-argumenttiinsa, mutta joka tapauksessa pitkäaikaista hiilihydraattirajoitettua ruokavaliota ei suositella tällä hetkellä.
Vaikka haluaisitkin kokeilla sitä, on parasta rajoittaa se muutamaan kuukauteen.